#1
|
|||
|
|||
Bel sağlığı için 71 tavsiye
Bel sağlığı için 71 tavsiye
1- Herhangi bir ağırlığı taşımanız gerekirse yükü vücudunuza simetrik olarak paylaştırdıktan sonra taşıyın. 2- Cisimleri bir yerden başka bir yere taşırken belinizin eğik değil de dik pozisyonda olmasına dikkat edin. 3- Ağır bir yükü kaldırmayı denemeyiniz. Kaldırmak zorundaysanız başkalarından yardım isteyin. 4- Hafif dahi olsa yerden bir cismi alırken dizlerinizi kırın ve çömelerek alın. Belden eğilmeyin. Yükü belinizle değil, bacaklarınızla kaldırın. 5- Bir eşyayı alırken ona doğru uzanmayın, yanına iyice yaklaşınız ve öyle alın. Bir cismi yerden alırken de önce onu bedeninize doğru yaklaştırıp sonra yükseltin. 6- Bir eşyayı taşırken de onu gövdenize yakın tutun. Taşınacak eşya vücudunuza ne kadar yakın olursa omurganıza binen yük o kadar azalacaktır. 7- İki kişi iseniz ve bir eşyayı iki ucundan tutarak taşımanız gerekiyorsa, birbirinize haber vermeksizin eşyanın bir ucunu asla bırakmayın. 8- Bir cismi kaldırmadan önce onun ne derecede ağır olduğunu tahmin etmeye çalışın, ondan sonra yaklaşın. Kaldırma işlemine geçmeden önce cismi hafifçe yoklayarak bir kez de test edin ve ağırlığı hakkında tam bir fikir edindikten sonra kaldırın. 9- Cisimleri bedeninizle değil de önce beyninizle kaldırdığınızı unutmayın. Bunun için ağır bir yükü mutlaka kaldırmanız gerekiyorsa, haltercilerin yaptığı gibi çok iyi konsantre olun. Kaldırırken yavaş ve temkinli hareket edin, ani hareketlerden kaçının. Adalelerinize ani yük bindirmeyin. Kaldırma esnasında karın kaslarınızı kasarak bütün kas gruplarınızı aynı anda çalıştırın. Karın ve sırt adalelerinizin kasılması omurganızı destekler. 10- Ağır bir yükü belinizden daha yükseğe kaldırmayın. Hele bu yükü başınızdan yukarı kaldırmayı denemeniz tam bir felaket olabilir. 11- Ayakta iken belinizi sağa veya sola doğru rotasyon yaptırıp eğilerek yerden bir şey almayın. 12- Yük elinizde iken dönmeniz gerekiyorsa belinizle değil, ayaklarınızın yerini değiştirerek dönün. 13- Beliniz geriye doğru eğilmiş vaziyetteyken sırtınıza ağırlık yüklemeyin. Mutlaka yüklemeniz gerekiyorsa dizleriniz biraz kırılmalı ve vücudunuz öne doğru hafif eğik olmalı. 14- Ağır bir cismi bir yerden bir yere çekerek veya iterek tek başınıza götürmeyin. 15- Bir cismi taşırken ayaklarınızın yere sağlam basması gerekir. Her iki ayağınız arasındaki mesafe de yaklaşık omuz genişliğinde olmalı ve ayak uçlarınız dışa bakmalı. 16- Sandalye veya koltukta otururken dik bir pozisyonda olmaya gayret edin ve bunu alışkanlık haline getirin. Bu esnada diz eklemlerinizin kalça eklemlerinden daha yüksekte bulunmasında, ayak tabanlarının yere temas ederken düz konumda olmasında ve yere rahatça basmasında yarar vardır. Otururken zaman zaman pozisyon değiştirmeniz de iyi olur. 17- Yumuşak, alçak ve derin koltuklarda oturmayın. Stabil olmayan bozuk koltukların ve yumuşak iskemlelerin belinizi tehdit ettiğini unutmayın. Kol konacak sandalye ve koltukları tercih edin. 18- Sandalyede otururken ayaklarınızın altına bir basamak çekerseniz daha rahat edersiniz. 19- Abdest alırken, dişlerinizi fırçalarken ya da elinizi, yüzünüzü yıkarken lavaboya doğru eğilmeyin; belinizi olabildiğince dik tutmaya gayret edin. Bu yüzden evinizdeki lavaboların mümkünse biraz daha yüksekçe yapılmasını sağlayın. 20- Her gün ez az 15 dakika yürüyün. Yürüme mesafesini giderek artırın. 21- Bir defa bel rahatsızlığı geçirmiş ve iyileşmişseniz, uzman doktorunuz size vereceği egzersizleri aksatmadan yapın. Çünkü düzenli egzersiz yapanlarda ağrının tekrarlaması daha seyrek görülür. Kronik ağrısı olan hastalar hafif ağrılı dönemde bile egzersizlerden yararlanırlar. 22- Sağlıklı olsanız bile her gün kaslarınızı güçlendirici egzersizler yapın. Karın, sırt ve kalça adalelerinin vücudun tabii korsesi olduğunu unutmayın. 23- Egzersizleri, altında sunta veya tahta bulunan halı veya battaniye gibi sert bir zemin üzerinde yapın. 24- Egzersiz hareketlerinin sayısını gün geçtikçe yavaş yavaş artırın. Başlangıçta aşırılığa kaçmayın. 25- Spor veya egzersiz yaparken ani ve zorlayıcı hareketlerden kaçının. 26- Spor veya egzersize başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapın. 27- Egzersiz sonrasında şiddetli ve 15 dakikadan fazla süren bir rahatsızlık ortaya çıkarsa uzman doktora danışın. Bir saati geçen rahatsızlık söz konusu ise o hareketi yapmayın. 28- Günlük yaşantınızda ani hareketlerden sakının. Özellikle yataktan veya koltuktan kalkarken ani hareket yapmayın. 29- Sandalyeden kalkarken bir ayağınız diğerinin önünde olmalı, bacak kaslarınız ve kollarınızın yardımıyla kendinizi yukarıya doğru iterken sırtınız dik pozisyonda bulunmalı. 30- Yüksek iskemlelerde veya benzeri yüksek yerlerde oturmak bele binen yükü artırır. Bundan kaçının. 31- Televizyon seyrederken veya herhangi bir gösteriyi izlerken koltukta sırtımızı kamburlaştırmak rahatsızlıklara yol açar. 32- Her gün beyaz peynir ve bir tabak yoğurt yemeyi yada bir bardak az yağlı süt içmeyi adet haline getirin Güneş ışığından yeterince istifade edin. 33- Vücut ağırlığınızı sürekli kontrol altında tutun. Alınan her fazla kilonun vücudunuz ve beliniz için ilave bir yük olduğunu, bunun da belinizin biyomekaniğini olumsuz yönde etkilediğini unutmayayın. 34- Uzman hekime danışmadan bel korsesi kullanmayın. Çelik balenli korselerin uzun vadede bel ve karın adalelerini zayıf bırakacağını unutmayın. 35- Kesin teşhis konulup bel ağrınızın nedeni anlaşılmadan belinizi asla çektirmeyin ve maniplasyon (el ile müdahale) yaptırmayın. Bunun bazen felce kadar giden sonuçlara yol açtığını unutmayın. 36- Üzüntü ve streslerin bel sağlığınızı da olumsuz yönde etkilendiğini bilerek ruh sağlığınıza özen gösterin. Ailevi sosyal veya iş hayatınızla ilgili problemlemlerinizi çözmek için gerekirse ilgili doktor ve şahıslardan yardım isteyerek köklü bir çözüme gidin. Lüzumu halinde bulunduğunuz ortamı geçici de olsa değiştirin veya tatile çıkın. 37- Yaptığınız işi sevin. Stres altında ve iş yerinde mutsuz olan kişilerde bel rahatsızlıkları daha sık görülür. Bu nedenle meslek seçimi konusuna henüz hayatın başındayken gereken önemi verin. 38- Günlük yaşamda gerginlikten kurtulmanın yollarını öğrenin. 39- Uzun topuklu veya topuksuz ayakkabı giymeyin. Ayakkabınızın topukları normal, ökçeleri yumuşak olsun. Orta topuk ayakkabılara alıştığınızda bunu mümkün mertebe değiştirmeyin. 40- Sandalye veya koltuğa oturmak için kendinizi oturağınızın üstüne sanki düşüyormuş gibi bırakmayın. Yavaş yavaş kontrollü olarak oturma pozisyonuna geçin. 41- Sandalye veya koltukta otururken, bir cismi (hafif dahi olsa) öne doğru eğilerek yerden almayın. 42- Beliniz ağrıdığı dönemlerde alafranga tuvaletleri tercih edin. Tuvalete otururken en azından tek elinizi destek olarak kullanın. 43- Tuvalet ihtiyacınızı giderirken oturur pozisyonda öne doğru eğilmeyin. Ağrılı dönemde alafranga tuvalette ters oturmanız bu açıdan yarar sağlayabilir. 44- Mutlak sert yatak istirahatinde iken ayaklarınızın altına birkaç yastık koyarak yükseltmeniz daha iyi olacaktır. Bu esnada yemeklerinizi yatarak yiyebilirsiniz. Namazlarınızı sağ yanınıza doğru yatarak işaretle kılabilirsiniz. Yastığınızın alçak olmasında da yarar var. Bu pozisyonda yorulursanız yan yatabilirsiniz. 45- Yan yatışta kalça ve dizlerinizden çekerek bacaklarınızı toplar ve ana rahmindeki gibi kıvrılarak durursanız rahat edersiniz. İki bacağınızın arasına yumuşak bir yastık koymanız da iyi olur. 46- Doktorunuz mutlak yatak istirahati vermişse tavsiyesine uyun. Bu tedavi esnasında ağrınız artıyor, durumunuz kötüye gidiyorsa doktorunuza bildirin. Birkaç gün içinde iyileşirseniz yine doktorunuzu haberdar edin. Uzman doktor hastanın tedaviye vereceği cevaba göre bu süreyi artırıp azaltabilir. Zaten ilk birkaç gün sonrasında hastalığın genel seyri kendisini belli eder. Prensip olarak hasta becerebildiği anda normal yaşantısına dönmelidir. Kriter hayat kalitesidir. Lüzumsuz uzamış yatak istirahati de doğru değildir. 47- Yorgunluğa bağlı olarak beliniz ağrıyorsa usulüne uygun yapılan 10-15 dakikalık istirahat en iyi ilaçtır. Tam rahatlamak ve gevşemek için ayaklarınızı sandalyeyle yükseltirken boynunuzun altına da küçük bir yastık koyabilirsiniz. 48- Sırtüstü yatarken yüksek yastık kullanmayın. 49- Yatağınız bel hizasından itibaren kırılabiliyorsa 45 derecelik bir açı oluşturacak tarzda ayarlayarak sırtınızı dayar ve dinlenebilirsiniz. Böyle bir yatağınız yoksa iskemleyi devirerek arkalığın üzerine yastık koyup aynı şekilde dinlenebilirsiniz. 50- Bacaklarınız düz pozisyondayken, ayakta dimdik uzun süre hareketsiz kalmayınız. Münavebeli olarak bir ayağınızı öne doğru uzatıp pozisyon değiştirin veya yürüyün. 51- Sağlıklı iken düzenli olarak spor yapın. Yüzmeye önem verin, yürümeyi ihmal etmeyin. 52- Daha önce bel rahatsızlığı geçirmişseniz, güreş, boks, judo, futbol, basketbol gibi mücadele sporlarından ve halter, jimnastik, golf, tenis gibi uğraşlardan uzak durun. Bunların yerine yürüme ve yüzme gibi sporları tercih edin. Beli fazla eğmeden bisiklete binmek de faydalıdır. 53- Çocuklarınız hızlı gelişsinler diye onlara aşırı antrenman veya gereğinden fazla spor yaptırmayın. 54- Çocuklarınızı oturarak ders çalışırken öne veya yana eğik durmamaları konusunda onları sık sık uyarın. Masada uzun süre çalışması gereken kişilerin öne eğilmemeleri için çalışma yüzeyinin bir miktar eğimli olmasında yarar vardır. Masanızın altına da ayak dinlendirme basamağı koyunuz. 55- Raflardan kitap veya herhangi bir eşyayı alırken önce ayağınızın altına yükseltici bir şey koyunuz ve o eşyanın hizasına yükseldikten sonra alınız. 56- Çamaşır asarken yukarıya doğru uzanarak belinizi germeyiniz. İpin seviyesini boyunuza göre ayarlayınız. 57- Ayakkabınızı bağlamanız veya benzer bir hareket yapmanız gerekiyorsa, çömelerek veya yüksekçe bir cismin üstüne basarak yapın. 58- Yataktan kalkarken önce tam yan dönün, daha sonra ellerinizle yandan destek alarak oturur pozisyona geçin ve öyle kalkın. Yatmak için ise önce yatak kenarına oturun ve bacaklarınızı yukarıya çekerken gövdenizi yatağa uzatın. 59- Otomobil kullanırken koltuğunuz sert olsun, arkaya dayandığınızda koltuk belinizi desteklesin ve adeta kavrasın. Uzun yola çıkarken de belinizi ince bir yastıkla destekleyin. 60- Otomobile bindiğinizde koltuğunuzu pedallara yakın olacak şekilde ayarlayın. Dizlerinizin de kalçanızın biraz yukarısında durmasını sağlayın. Aksi halde beliniz rahat etmez. 61- Uzun süre araç kullanmayın. Şayet önünüzde kat edilecek çok uzun bir yol varsa sık sık mola vermeyi ve bu esnada biraz yürümeyi tercih edin. 62- Arabanızın bagajını boşaltırken de eşyaları öne, ileriye doğru uzanarak almayın. Önce bir ayağınızı tamponun üzerine koyun, sonra belinizi fazla eğmeden bagajı boşaltın. 63- Çocuklarınız okula giderken çantalarında mümkün mertebe az yük taşıtmaya çalışın. Bunun için sadece o günkü dersleri ilgilendiren kitap ve ders gereçlerini yanlarına almaları konusunda onları eğitin. 64- Ütü yaparken tek ayağınızın altına 15-20 santimetre yükseklikte bir cisim koyarak hafifçe yükseltin, belinizin rahatladığını göreceksiniz. Bir süre sonra basamağın üzerine öbür ayağınızı koyun. 65- Elektrikli süpürgeyle veya paspasla yerleri temizlerken öne doğru eğilmeyin ve belinizi dik bir pozisyonda tutmaya gayret edin. Bu nedenle uzun saplı süpürge kullanmak daha yararlı olacaktır. Bahçede çalışırken de uzun saplı aletleri tercih edin. 66- Yatağınız sert olsun. Yattığınız zaman vücudunuz yatağa gömülmesin. Vücudu değişik şekillere sokan, stabil olmayan yumuşak veya çöküntülü yataklar sağlıklı değildir. Altında sunta veya tahta olan yataklar ile üzerine yatıldığında omurganın fizyolojik kıvrımlarına uyum gösterebilen kaliteli ortopedik yatakları tercih edin. 67- Bilgisayar karşısında saatlerce hareketsiz veya uygun olmayan pozisyonda kalmak beli rahatsız eder. Bilgisayarda çalışırken başınız dik, beliniz ve kalçalarınız arka kısmı destekli, köprücük kemikleriniz yere paralel durumda olmalı. Gözleriniz ekranın üst düzeyi hizasına yakın konumda ve ekranı tam karşıdan görecek pozisyonda bulunmalı. Kollarınız rahat, önkol ve bilekleriniz aynı çizgi üzerinde yere paralel olmalı. Ayaklarınızı da bir destek üzerine koymanız daha iyi olur. 68- Daha önce bel rahatsızlığı geçirdiyseniz zıplama hareketi yapmayın ve yüksek bir yerden asla atlamayın. 69- Sağlıklıyken, günlük yaşantınızda tembel olmayın, hareketliliği tercih edin. Fazla harekete izin vermeyen iş ve hayat düzeni belinizi tehdit eder. Buna karşılık otobüs ya da metroda bir durak önce inmek, asansör yerine merdiveni kullanmak size çok şey kazandırır. 70- Yürürken veya ayakta dururken vücudunuzun dik bir pozisyonda olmasına özen gösterin. Ağırlığınızı her iki bacağınıza eşit olarak paylaştırın. Ayakta dururken her iki omuz ve kalçanızın aynı hizada olmasına dikkat edin. Doğru duruşta çene içeri çekilmiş, baş dik, sırt ve bel düzdür. Bu duruşta kulaktan yere indirilen dik çizgi omuz ve kalçanın ortasından ve ayak bileği önünden geçer. Ayakta dururken sırt kambur, bel çukur, karın öne sarkık, göğüs yassılaşmış ve çene öne çıkmış olursa bu yanlıştır. Böyle bir pozisyon bele rahatsızlık verirken iç organlar da basınç altında kalır. 71- İşyerinde devamlı oturarak çalışıyorsanız, bu nun beliniz için sakıncalı olduğunu biliniz. Bu nedenle ara sıra kalkıp dolaşınız. Çünkü oturur pozisyonda iken belinize binen yük, aya kta iken olduğundan belirgin şekilde daha fazladır. Hatta yapılan araştırmalarda günlük mesaisinin büyük bir kısmını oturarak geçirenlerde bel fıtığına yakalanma riskinin ayaktakilere oranla daha fazla olduğu tespit edilmiştir. Oturarak çalışırken belinizi ince bir yastıkla desteklemenizde yarar vardır |